10초 만에 확인하는 거북목 자가진단법, 수건으로 목 교정하는 방법

 길거리를 걷다보면, 혹은 옆에 지나가는 버스에 타 있는 승객들을 보면 "어라? 거북이 아냐?" 라는 생각이 들 정도로 거북목이 심한 사람들이 많습니다. 여러 원인들 탓에 현대인들의 고질병이 되고 있는 거북목인데요. 아침에 눈을 떴을 때 목이 뻣뻣해서 고개가 잘 돌아가지 않거나, 뒷덜미가 묵직한 통증 때문에 하루를 무겁게 시작하고 계시진 않나요? 현대인이라면 누구나 한 번쯤 겪는 증상이지만, 이를 단순한 피로로 치부해서는 안 됩니다. 거울 속에 비친 내 옆모습이나 남이 우연히 찍어준 사진 속에서 목이 유난히 앞으로 쑥 빠져 있는 것을 발견했다면 이미 몸은 위험 신호를 보내고 있는 것입니다. 우리 머리의 무게는 성인 기준 보통 4~5kg 정도입니다. 흔히 볼링장에서 사용하는 가장 무거운 공 중 하나인 10~12파운드 볼링공 무게와 맞먹죠. 이 무거운 공이 목뼈 위에 수직으로 잘 얹어져 있을 때는 큰 문제가 없습니다. 하지만 스마트폰을 보기 위해 고개를 15도만 숙여도 목이 버텨야 하는 하중은 12kg으로 늘어나고, 60도까지 숙이면 무려 27kg에 육박하는 압박을 받게 됩니다. 고개를 숙이는 각도가 깊어질수록 당신의 목뼈는 비명을 지르고 있으며, 이 하중이 누적되면 뼈와 뼈 사이의 디스크가 견디지 못하고 터져 나와 팔 저림과 마비 증상까지 불러오는 '목 디스크'로 발전하게 됩니다.

스마트폰을 보는 각도에 따른 머리의 무게

벽 하나면 끝! 10초 거북목 자가진단 (벽 서기 테스트)

 전문 기관을 찾기 전, 집에서 가장 쉽고 정확하게 자신의 상태를 파악할 방법은 '벽 서기 테스트'입니다. 우리 몸의 정렬이 얼마나 무너졌는지 직관적으로 확인할 수 있습니다. 스스로 진단할 수 있는 방법이 있는데요. 먼저 주변에 평평하고 아무것도 걸려 있지 않은 벽을 찾습니다. 벽을 등지고 서서 양발의 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨뼈(견갑골)를 벽에 완전히 밀착시킵니다. 시선은 정면을 바라보고 힘을 뺀 상태에서 자연스럽게 서 봅니다. 만약 정상이라면 별다른 노력 없이도 뒤통수가 벽에 가볍게 닿으며, 자세를 유지하는 데 큰 불편함이 없습니다. 거북목이 의심되는 경우에는 뒤통수가 벽에서 떨어져 있거나, 뒤통수를 벽에 붙이려고 의식했을 때 목 뒤쪽이 뻐근하고 어깨가 위로 솟구친다면 거북목이 진행 중입니다. 하지만 거북목 심각 단계라면, 억지로 머리를 벽에 붙였을 때 통증이 심하거나, 턱이 위로 들리면서 뒷목 근육에 강한 긴장이 느껴진다면 즉시 교정 운동이 필요한 단계입니다.

턱만 잘 당겨도 통증이 사라진다, '친 인(Chin-in)' 운동

 거북목 교정의 핵심은 단순히 목을 뒤로 젖히는 것이 아니라, 앞으로 빠진 경추(목뼈)를 제자리로 넣어주는 것입니다. 이를 위한 가장 효과적인 재활 운동이 바로 '친 인(Chin-in)', 즉 턱 당기기 운동입니다. 이 운동은 목 깊숙한 곳의 근육을 강화해 목뼈의 C자 커브를 지탱해 줍니다.구체적인 방법으로는 가슴을 펴고 시선은 정면을 바라봅니다. 검지 손가락을 턱 끝에 가볍게 갖다 댑니다. 손가락으로 턱을 뒤로 미는 것과 동시에, 목 뒤의 근육을 천장 쪽으로 길게 늘린다는 기분으로 턱을 몸쪽으로 바짝 당깁니다. 이때 아래턱 아래 살이 겹치면서 '심한 투턱'이 되어야 제대로 된 자세입니다. 턱을 당긴 상태에서 5~10초간 유지하며 뒷목과 등 윗부분이 팽팽하게 펴지는 느낌을 확인합니다. 이렇게 했을 때 기대되는 효과는 약해진 심부 경추 굴곡근을 강화하고, 과하게 긴장된 상부 승모근과 후두하근을 이완시켜 줍니다. 업무 중간중간 틈날 때마다 10회씩만 반복해도 거북목으로 인한 긴장성 두통을 획기적으로 줄일 수 있습니다.

수건 한 장으로 되찾는 기적의 C자 커브 스트레칭

 우리의 목뼈는 원래 부드러운 C자 형태의 곡선을 가지고 있어야 외부 충격을 흡수할 수 있습니다. 하지만 거북목이 되면 이 곡선이 사라지고 일자가 되거나 역C자로 변형됩니다. 이때 집에 있는 수건 한 장을 활용하면 잠자는 동안 혹은 휴식 시간에 무너진 커브를 자연스럽게 회복할 수 있습니다. 일반 세면용 수건을 준비하여 가로로 반을 접은 뒤, 아주 단단하고 촘촘하게 돌돌 만 원통 모양으로 만듭니다.(지름 약 8~10cm 정도가 적당합니다.) 딱딱한 바닥이나 평평한 매트 위에 눕습니다.(너무 푹신한 침대는 효과가 떨어집니다.) 말아놓은 수건을 목 뒤의 쏙 들어간 부분(경추 4~5번 위치)에 받칩니다. 머리 뒷부분은 바닥에 살짝 닿거나 아주 살짝 뜬 상태가 되어야 합니다. 양팔은 편안하게 옆으로 벌리고, 목의 힘을 완전히 뺍니다. 중력에 의해 목뼈가 수건 위에서 자연스럽게 C자 곡선을 그리도록 내버려 둡니다. 이 상태로 5분에서 최대 10분 정도 휴식을 취합니다.

수건 한 장으로 되찾는 기적 C자 커브 스트레칭

 [주의 사항] 수건을 너무 높게 말면 오히려 목에 무리가 갈 수 있으니 본인이 편안함을 느끼는 높이로 조절하십시오. 또한, 이 상태로 잠드는 것은 위험할 수 있으니 반드시 스트레칭 용도로만 사용해야 합니다.

 거북목은 하루아침에 생기지 않습니다. 수천 번, 수만 번 고개를 숙여 스마트폰을 본 대가로 얻어진 결과물입니다. 하지만 교정 역시 큰 비용이나 거창한 도구가 필요한 것은 아닙니다. 스마트폰을 볼 때 화면을 눈높이까지 들어 올리는 작은 습관, 그리고 지금 이 글을 읽는 순간 지그시 턱을 당기는 실천만으로도 당신의 목뼈는 수술대에서 멀어질 수 있습니다. 오늘부터 잠들기 전 5분, 수건 스트레칭으로 지친 목에게 휴식을 선물해 보시기 바랍니다.