당뇨 과일 섭취 괜찮은가요? 혈당 낮추는 과일 vs 피해야 할 과일

당뇨 과일 섭취

 점심 식사 후 입가심으로 먹은 사과 몇 쪽, 혹은 건강을 생각해서 마신 갈아 만든 토마토 주스 한 잔에 다음 날 공복 혈당을 보고 눈을 의심하신 적 있으신가요? "과일은 비타민이 풍부하니까 몸에 좋겠지"라는 막연한 생각으로 드셨다가는 공들여 관리해온 혈당 수치가 한순간에 무너질 수 있습니다. 하지만 과일의 달콤함을 평생 포기할 수는 없는 법이죠. 혈당 스파이크를 일으키는 '나쁜 과일'을 걸러내고, 오히려 관리에 도움을 주는 '착한 과일'을 골라 먹는 요령만 알면 당뇨 관리 중에도 충분히 과일을 즐길 수 있습니다.

혈당 스파이크의 주범, 당뇨라면 멀리해야 할 과일

 당뇨 환자에게 가장 위험한 것은 급격한 혈당 상승입니다. 아래 세 가지 형태의 과일은 혈당 수치를 수직 상승시키므로 주의가 필요합니다.

1) 당분이 농축된 '말린 과일'

 수분이 모두 빠져나간 곶감, 건포도, 말린 망고 등은 당 성분이 극도로 농축되어 있습니다. 부피가 작아 무심코 많이 먹게 되지만, 실상은 '설탕 덩어리'를 섭취하는 것과 다름없습니다. 적은 양으로도 혈당을 순식간에 올리므로 간식 목록에서 가장 먼저 제외해야 합니다.

2) 식이섬유가 파괴된 '과일 주스 및 즙'

 과일을 갈거나 착즙하면 소화를 돕고 혈당 흡수를 늦춰주는 식이섬유가 파괴됩니다. 액체 상태의 당분은 위장에서 흡수되는 속도가 매우 빨라 혈당 스파이크를 유발하는 직행열차와 같습니다. '시판 주스'는 물론 집에서 직접 간 주스도 피하는 것이 상책입니다.

3) 당도가 높은 '열대 과일'

 파인애플, 망고, 바나나(특히 잘 익은 것) 같은 열대 과일은 다른 과일에 비해 당지수(GI)가 높습니다. 입에서 살살 녹을 정도로 부드럽고 달콤한 과일일수록 혈당에는 치명적이라는 사실을 기억하세요.

📷 당뇨 과일 섭취 피하면 좋은 과일과 먹는 방법

혈당 걱정을 덜어주는 '착한 과일' 선택법

 과일을 고를 때는 '단단한 과육'과 '낮은 당지수(GI)'를 확인해야 합니다. 씹는 맛이 있고 섬유질이 풍부한 과일이 안전합니다.

1) 껍질째 먹는 사과와 배

 사과와 배처럼 과육이 단단한 과일은 소화 흡수 속도가 느려 혈당을 천천히 올립니다. 특히 사과 껍질에 풍부한 '펙틴' 성분은 혈당 급상승을 억제하는 효과가 탁월하므로, 깨끗이 씻어 반드시 껍질째 드시는 것이 좋습니다. (권장량 : 하루 반 쪽 이내)

2) 항산화 성분이 가득한 '베리류'

 딸기, 블루베리, 라즈베리 등 베리류는 당지수가 낮으면서도 항산화 성분이 풍부해 당뇨 환자에게 최고의 간식입니다. 알알이 살아있어 식이섬유 섭취에도 유리하며, 적은 양으로도 만족감을 줍니다.

3) 덜 익은 '초록색 바나나'

 바나나가 먹고 싶다면 노랗게 반점이 생긴 것보다 약간 푸른빛이 도는 것을 선택하세요. 덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 많아 혈당을 덜 올리고 장 건강에도 도움을 줍니다.

📷 당뇨 과일 섭취 가능한 과일과 먹는 방법

혈당 수호하는 과일 섭취 타이밍

 무엇을 먹느냐만큼 중요한 것이 '언제' 먹느냐입니다. 혈당 조절의 핵심은 타이밍에 있습니다. 식사 직후는 금물입니다. 밥을 먹자마자 과일을 먹으면 식사로 올라간 혈당에 과당까지 더해져 췌장에 큰 부담을 줍니다. 식후 2시간 뒤는 어떨까요? 혈당이 어느 정도 안정된 식후 120분 시점에 간식으로 드시는 것이 가장 안전합니다. 주먹 반 개 법칙을 따라서 먹도록 하세요. 아무리 착한 과일이라도 많이 먹으면 독입니다. 본인 주먹의 절반 정도 분량만 섭취하는 습관을 들이세요.

 

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